0048《欲望的博弈：如何用正念擺脫上癮》

《欲望的博弈：如何用正念擺脫上癮》是由（美）賈德森·布魯爾（Judson Brewer）創(chuàng )作的心理學(xué)類(lèi)書(shū)籍。該書(shū)列舉了大量案例，旨在解釋現代文化（包括技術(shù)）怎樣扭曲、劫持這種對進(jìn)化有益的學(xué)習過(guò)程；并以幫助我們理解人類(lèi)各種行為（從容易為手機分心等瑣碎小事，到陷入愛(ài)河等有意義的體驗）的起源為整體目標。

《欲望的博弈：如何用正念擺脫上癮》介紹

【作者信息】

本書(shū)作者是賈德森·布魯爾（JudsonBrewer）。他是一位精神病學(xué)家、神經(jīng)科學(xué)家，也是自我控制領(lǐng)域的思想領(lǐng)袖，同時(shí)還是馬薩諸塞大學(xué)醫學(xué)院主任、國際知名成癮訓練專(zhuān)家。賈德森·布魯爾博士有著(zhù)20多年對成癮科學(xué)的研究經(jīng)歷，并且自己也是正念冥想的踐行者。

【核心內容】

對上癮的本質(zhì)剖析：

習慣與成癮的二元生存機制：人類(lèi)大腦與海參的大腦類(lèi)似，都遵循“二元生存機制”，即趨向對自身有益的（如營(yíng)養），遠離有害的（如毒素）。在生活中，凡是能帶來(lái)獎勵、滿(mǎn)足當下心理需求的行為，我們就容易去做，這種慣性模式導致了許多看似不合理的行為習慣，也是成癮的基礎。例如，人們明知道吃太多甜食對身體不好，但吃甜食帶來(lái)的感官刺激和幸福感會(huì )讓我們難以抗拒，事后又會(huì )為自己的行為感到懊惱。

上癮的定義與表現：作者將上癮定義為哪怕存在不良后果仍持續的行為。上癮行為不僅包括常見(jiàn)的對尼古丁、酒精、藥物的依賴(lài)，還包括對社交媒體、自拍、思考等方面的過(guò)度沉迷。比如，人們會(huì )無(wú)時(shí)無(wú)刻不查看手機，不斷刷新社交媒體動(dòng)態(tài)，或者過(guò)度思考、糾結于某些問(wèn)題，這些都是不同形式的上癮表現。

上癮的形成機制：

觸發(fā)因素、行為與獎勵的循環(huán)：上癮行為的形成存在一個(gè)“觸發(fā)因素行為獎勵重復”的循環(huán)。觸發(fā)因素可能是無(wú)聊、壓力、情緒等，當觸發(fā)因素出現時(shí)，大腦會(huì )產(chǎn)生強烈的欲望驅動(dòng)我們去實(shí)施某種行為，而這種行為會(huì )帶來(lái)一定的獎勵，比如愉悅感、放松感等，這又進(jìn)一步強化了該行為，使其不斷重復，最終形成上癮。

大腦神經(jīng)層面的變化：從神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)看，上癮與大腦中的神經(jīng)回路和神經(jīng)遞質(zhì)密切相關(guān)。某些行為會(huì )刺激大腦釋放多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，讓我們產(chǎn)生快感，長(cháng)期的刺激會(huì )使大腦的神經(jīng)回路發(fā)生改變，使得我們對這種行為的渴望越來(lái)越強烈，難以自控。

用正念擺脫上癮的方法：

培養對欲望的覺(jué)察力：正念是擺脫上癮的關(guān)鍵。通過(guò)正念訓練，我們可以學(xué)會(huì )覺(jué)察自己的欲望，當欲望產(chǎn)生時(shí)，不急于去滿(mǎn)足它，而是先停下來(lái)感受它，識別這種欲望的來(lái)源和本質(zhì)。例如，當想抽煙或查看手機的欲望出現時(shí)，不要立刻行動(dòng)，而是給自己幾秒鐘的時(shí)間去感受這種欲望在身體和心理上的反應。

接受欲望的存在：要允許欲望的存在，不要對自己產(chǎn)生批判或自責的情緒。很多時(shí)候，我們對欲望的抵抗反而會(huì )讓它變得更加強烈，而當我們以一種平和的心態(tài)去接受它時(shí)，欲望的力量會(huì )逐漸減弱。就像面對戒煙過(guò)程中的煙癮，不要因為自己有想抽煙的念頭而感到愧疚或焦慮，而是坦然地接受這個(gè)念頭的存在。

打破上癮的循環(huán)：在覺(jué)察和接受欲望的基礎上，我們可以通過(guò)改變行為來(lái)打破上癮的循環(huán)。當欲望的峰值過(guò)去后，我們就更容易控制自己的行為。例如，在戒煙過(guò)程中，當煙癮發(fā)作時(shí)，如果能夠堅持一段時(shí)間不抽煙，那么下次煙癮發(fā)作的強度就會(huì )降低。同時(shí)，尋找替代行為也是很重要的，比如用運動(dòng)、閱讀、社交等健康的行為來(lái)替代原來(lái)的上癮行為，從而逐漸改變習慣。

培養內在的平靜與滿(mǎn)足感：長(cháng)期的正念練習可以幫助我們培養內在的平靜和滿(mǎn)足感，讓我們不再過(guò)度依賴(lài)外部的刺激來(lái)獲得快樂(lè )。當我們內心充實(shí)、平靜時(shí)，對上癮行為的需求就會(huì )自然減少。作者還強調了要關(guān)注當下的生活，珍惜每一個(gè)時(shí)刻，用心去體驗生活中的美好，從而提升自己的幸福感。

正念的作用： 正念是一種心理狀態(tài)，指的是有意識地關(guān)注當下而不進(jìn)行判斷。書(shū)中強調，通過(guò)正念練習，我們可以更好地理解和應對上癮問(wèn)題。例如，通過(guò)識別、放松、接受、允許、探究和注意等步驟，我們可以更深入地了解自己的欲望和行為模式，從而找到擺脫上癮的方法。

【優(yōu)秀讀后感示例】

有的讀者認為這本書(shū)提供了一種全新的視角來(lái)看待上癮問(wèn)題，讓他們對自己的行為和心理有了更深刻的認識。以前可能只是簡(jiǎn)單地認為上癮是缺乏意志力的表現，但通過(guò)閱讀這本書(shū)，才明白上癮背后有著(zhù)復雜的生理和心理機制。書(shū)中的正念方法也具有很強的實(shí)操性，讓讀者在實(shí)踐中逐漸擺脫了上癮行為，重新找回了對生活的掌控感。

另一些讀者表示，這本書(shū)不僅對個(gè)人擺脫上癮有幫助，還對理解他人的行為和心理提供了啟示。在生活中，我們常常會(huì )遇到身邊的人有各種上癮問(wèn)題，比如家人對手機的過(guò)度依賴(lài)、朋友的酗酒等，通過(guò)學(xué)習書(shū)中的知識，能夠更好地理解他們的處境，并且以更恰當的方式去幫助他們。

還有讀者認為，作者將神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)和正念冥想相結合，使這本書(shū)既有科學(xué)的嚴謹性，又有實(shí)踐的指導性。這種跨學(xué)科的研究方法讓讀者能夠從多個(gè)角度理解上癮問(wèn)題，并且將理論與實(shí)踐緊密結合，讓讀者能夠快速地將所學(xué)知識應用到實(shí)際生活中，對于提升個(gè)人的心理素質(zhì)和生活質(zhì)量具有重要的意義。

《欲望的博弈：如何用正念擺脫上癮》是一本值得一讀的書(shū)籍，它不僅提供了關(guān)于上癮的深刻見(jiàn)解，還給出了實(shí)用的方法來(lái)幫助讀者擺脫上癮，實(shí)現更加健康和充實(shí)的生活。